بارداری دورانی پر از تغییر و تحول است، و تغذیه صحیح در این دوران نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. نی نی سایت به عنوان یک منبع غنی از تجربیات مادران، اطلاعات ارزشمندی در این زمینه ارائه می‌دهد. در اینجا 20 مورد از مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای که از دل تجربیات مادران نی نی سایتی بیرون آمده است را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

جایگزینی نان سفید با نان سبوس‌دار برای جلوگیری از یبوست.

مصرف مداوم اسید فولیک حتی قبل از بارداری.

اهمیت مصرف آهن و قرص آهن با معده پر و همراه با آبمیوه برای جذب بهتر.

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعدد برای جلوگیری از حالت تهوع صبحگاهی.

نوشیدن آب فراوان برای جلوگیری از کم‌آبی بدن و یبوست.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به صورت روزانه.

پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و نوشیدنی‌های گازدار.

اهمیت مصرف پروتئین برای رشد جنین.

مصرف لبنیات کم‌چرب به عنوان منبع کلسیم.

پرهیز از مصرف ماهی‌های حاوی جیوه بالا مانند کوسه و اره‌ماهی.

توجه به ویتامین D و در صورت نیاز مصرف مکمل آن.

مصرف آجیل و دانه‌های روغنی به عنوان میان‌وعده سالم.

اجتناب از مصرف کافئین زیاد (قهوه، چای، نوشابه).

مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مکمل‌های مورد نیاز.

پرهیز از مصرف الکل و دخانیات به طور کامل.

توجه به قند خون و کنترل آن در صورت ابتلا به دیابت بارداری.

مصرف فیبر کافی برای جلوگیری از یبوست و هموروئید.

اهمیت مصرف ید و بهره‌گیری از نمک یددار.

پرهیز از خوردن جگر به دلیل سطح بالای ویتامین A.

گوش دادن به بدن و خوردن غذاهایی که میل دارید (البته در چارچوب تغذیه سالم).

20 تجربه تغذیه بارداری از نی نی سایت

1. ویار و زنجبیل

خیلی از مامانا توی نی نی سایت میگفتن زنجبیل برای ویار معجزه میکنه. منم امتحان کردم، واقعا تهوع رو کم میکرد. یه کوچولو زنجبیل تازه رو توی آب جوش دم میکردم و میخوردم. البته زیاده روی نکنید، چون ممکنه باعث سوزش معده بشه. بعضی ها میگفتن بیسکوییت زنجبیلی هم خوبه. بهترین زمان مصرف، صبح ها قبل از بلند شدن از رختخواب بود. آدامس زنجبیلی هم یه گزینه دیگه بود که بعضی ها راضی بودن. مراقب باشین زنجبیل باعث افزایش فشار خون نشه. با دکترتون هم مشورت کنین.

2. اسید فولیک رو جدی بگیرید

همه تاکید داشتن که اسید فولیک قبل از بارداری و توی سه ماهه اول خیلی مهمه. برای جلوگیری از نقص لوله عصبی جنین. من خودم از سه ماه قبل از اقدام شروع کردم به خوردن. بعضی ها میگفتن حتی اگه رژیم غذایی خوبی دارین، باز هم لازمه. دوزش رو حتما از دکترتون بپرسین. بعضی مولتی ویتامین ها هم اسید فولیک دارن. خوردن اسید فولیک تا پایان ماه سوم بارداری توصیه میشه. فراموش نکنید، سلامتی جنین در گرو این قرص کوچیکه!

3. آهن و کم خونی

خیلی از خانم های باردار دچار کم خونی میشن. پس مصرف آهن خیلی مهمه. توی نی نی سایت خیلی ها از قرص آهن و قطره آهن تعریف میکردن. من خودم از ماه چهارم شروع کردم به خوردن قرص آهن. بهترین زمان مصرف، شب قبل از خواب با آب پرتقال بود. از مصرف همزمان آهن با لبنیات خودداری کنین. بعضی ها میگفتن قطره آهن یبوست میاره. برای جلوگیری از یبوست، آب زیاد بخورین و فیبر مصرف کنین. حتما آزمایش خون بدین تا سطح آهن خونتون رو چک کنین. بعضی غذاها مثل گوشت قرمز و اسفناج هم آهن دارن.

4. کلسیم و لبنیات

برای رشد استخوان های جنین، کلسیم خیلی مهمه. مصرف لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر رو فراموش نکنید. من روزی دو لیوان شیر میخوردم. بعضی ها میگفتن اگه لبنیات دوست ندارین، میتونین از مکمل کلسیم استفاده کنین. ولی بهتره کلسیم رو از منابع طبیعی دریافت کنین. ویتامین D هم به جذب کلسیم کمک میکنه. مصرف کلسیم رو با مشورت پزشکتون تنظیم کنین. حواستون به میزان چربی لبنیات هم باشه.

5. میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستن. توی بارداری حتما باید به مقدار کافی مصرف بشن. من سعی میکردم هر روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورم. بهتره میوه و سبزیجات رو قبل از مصرف خوب بشورین. از مصرف سبزیجات خام مثل کاهو و خیار خودداری کنین. حتما از میوه های فصل استفاده کنین.

6. پروتئین و گوشت

پروتئین برای رشد و تکامل جنین ضروریه. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستن. من سعی میکردم هر روز یه وعده پروتئین داشته باشم. گوشت رو حتما خوب بپزین. از مصرف گوشت های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس خودداری کنین. ماهی رو دو بار در هفته مصرف کنین. تخم مرغ رو به صورت آب پز یا املت بخورین. حبوبات رو خیس کنین و بعد بپزین تا نفخش گرفته بشه.

7. غلات کامل

غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر سرشار از فیبر هستن و به جلوگیری از یبوست کمک میکنن. من سعی میکردم نون سفید نخورم و به جاش نون سبوس دار بخورم. برنج قهوه ای هم خیلی مفیده. جو دوسر رو میتونین با شیر یا ماست بخورین. فیبر به تنظیم قند خون هم کمک میکنه. مصرف غلات کامل باعث میشه احساس سیری بیشتری داشته باشین. به جای نون باگت، نون سنگک بخورین!

8. آب و مایعات

در دوران بارداری باید به مقدار کافی آب و مایعات مصرف کنین. کم آبی باعث یبوست و سردرد میشه. من سعی میکردم روزی حداقل هشت لیوان آب بخورم. آبمیوه های طبیعی هم خوبن. از مصرف نوشابه و آبمیوه های صنعتی خودداری کنین. سوپ و آش هم مایعات خوبی هستن. حواستون به رنگ ادرارتون باشه. اگه تیره بود، یعنی آب بدنتون کمه. همیشه یه بطری آب همراهتون داشته باشین.

9. پرهیز از غذاهای ناسالم

در دوران بارداری باید از مصرف غذاهای ناسالم مثل فست فود، غذاهای سرخ کردنی، شیرینی جات و نوشابه خودداری کنین. این غذاها کالری زیادی دارن و مواد مغذی کمی دارن. فست فودها چربی و نمک زیادی دارن. شیرینی جات باعث افزایش قند خون میشن. نوشابه هم گاز داره و برای معده خوب نیست. به جای این غذاها، غذاهای خونگی و سالم بخورین. به سلامت خودتون و جنینتون اهمیت بدین.

10. میان وعده های سالم

در دوران بارداری ممکنه بین وعده های اصلی غذا احساس گرسنگی کنین. بهتره به جای خوردن غذاهای ناسالم، میان وعده های سالم بخورین. میوه، آجیل، ماست و خیار، و هویج میان وعده های خوبی هستن. آجیل رو به مقدار کم بخورین. ماست و خیار رو میتونین با نعنا و شوید میل کنین. هویج سرشار از ویتامین A هست. میان وعده های سالم به تنظیم قند خون کمک میکنن. از خوردن چیپس و پفک خودداری کنین.

11. محدود کردن مصرف کافئین

مصرف کافئین در دوران بارداری باید محدود بشه. کافئین میتونه باعث سقط جنین و زایمان زودرس بشه. قهوه، چای، نوشابه و شکلات حاوی کافئین هستن. بهتره مصرف قهوه رو به یک فنجان در روز محدود کنین. چای رو کم رنگ بنوشین. از مصرف نوشابه خودداری کنین. شکلات رو به مقدار کم بخورین. به جای نوشیدنی های کافئین دار، آبمیوه و دمنوش های گیاهی بنوشین.

12. کنترل وزن

در دوران بارداری باید وزنتون رو کنترل کنین. اضافه وزن زیاد باعث عوارضی مثل دیابت بارداری و فشار خون بالا میشه. با پزشکتون در مورد میزان افزایش وزن مناسب مشورت کنین. غذاهای سالم بخورین و ورزش کنین. از خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم خودداری کنین. پیاده روی سبک برای خانم های باردار خیلی مفیده. به بدنتون گوش بدین و هر وقت احساس گرسنگی کردین غذا بخورین. از رژیم های سخت و محدود کننده خودداری کنین.

13. مصرف نمک

مصرف نمک در دوران بارداری باید کنترل بشه. نمک زیاد باعث افزایش فشار خون میشه. از خوردن غذاهای شور خودداری کنین. به جای نمک، از ادویه جات و گیاهان معطر برای طعم دادن به غذا استفاده کنین. از مصرف غذاهای فرآوری شده که نمک زیادی دارن خودداری کنین. برچسب مواد غذایی رو بخونین و به میزان نمک اونها توجه کنین. فشار خونتون رو به طور منظم چک کنین. مصرف نمک رو با مشورت پزشکتون تنظیم کنین.

14. دیابت بارداری

بعضی از خانم های باردار دچار دیابت بارداری میشن. در صورت ابتلا به دیابت بارداری، باید رژیم غذایی خاصی رو رعایت کنین. از خوردن غذاهای شیرین و پرکربوهیدرات خودداری کنین. غذاهای سالم و کم قند بخورین. به طور منظم ورزش کنین. قند خونتون رو به طور منظم چک کنین. با پزشکتون در مورد رژیم غذایی مناسب مشورت کنین. دیابت بارداری معمولا بعد از زایمان برطرف میشه.

15. یبوست بارداری

یبوست یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری هست. برای جلوگیری از یبوست، باید فیبر کافی مصرف کنین و آب زیاد بنوشین. میوه، سبزیجات و غلات کامل سرشار از فیبر هستن. آلو و انجیر خشک برای رفع یبوست خیلی خوبن. ورزش سبک هم به بهبود یبوست کمک میکنه. در صورت نیاز، با پزشکتون در مورد مصرف ملین های بی ضرر مشورت کنین. از مصرف ملین های قوی خودداری کنین. آب ولرم با کمی آبلیمو ناشتا هم میتونه کمک کنه.

16. تهوع و استفراغ شدید (هایپرامزیس گراویداروم)

بعضی از خانم های باردار دچار تهوع و استفراغ شدید میشن. در صورت ابتلا به این عارضه، باید با پزشکتون مشورت کنین. ممکنه نیاز به بستری شدن و دریافت سرم داشته باشین. غذاهای سبک و کم حجم بخورین. از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنین. به جای سه وعده غذای اصلی، چند وعده غذای کوچک بخورین. زنجبیل میتونه به کاهش تهوع کمک کنه. استراحت کافی داشته باشین.

17. مصرف مکمل ها

در دوران بارداری ممکنه نیاز به مصرف مکمل های غذایی داشته باشین. با پزشکتون در مورد مصرف مکمل های مناسب مشورت کنین. اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D از جمله مکمل هایی هستن که ممکنه نیاز به مصرف اونها داشته باشین. از مصرف خودسرانه مکمل ها خودداری کنین. مصرف بیش از حد بعضی از ویتامین ها میتونه برای جنین مضر باشه. مکمل ها رو طبق دستور پزشک مصرف کنین. بهترین راه دریافت مواد مغذی، خوردن غذاهای سالم و متنوع هست. مکمل ها فقط برای جبران کمبودهای غذایی هستن.

18. ویار غیر معمول

بعضی از خانم های باردار ویارهای غیرمعمولی پیدا میکنن. مثل خوردن خاک، یخ یا ذغال. این ویارها ممکنه نشانه کمبود مواد مغذی در بدن باشن. در صورت داشتن ویارهای غیرمعمولی، با پزشکتون مشورت کنین. ممکنه نیاز به انجام آزمایش خون داشته باشین. سعی کنین به جای خوردن مواد غیرخوراکی، غذاهای سالم و مغذی بخورین. این ویارها معمولا بعد از زایمان برطرف میشن. خجالت نکشید و با پزشکتون در مورد این موضوع صحبت کنین.

19. اهمیت وعده صبحانه

وعده صبحانه در دوران بارداری خیلی مهمه. صبحانه به تامین انرژی مورد نیاز بدن و جنین کمک میکنه. یک صبحانه کامل و مقوی شامل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هست. تخم مرغ، نان سبوس دار، پنیر، ماست و میوه گزینه های خوبی برای صبحانه هستن. از خوردن صبحانه های شیرین و پرکالری خودداری کنین. اگر صبح ها تهوع دارین، سعی کنین یه مقدار کم بیسکوییت خشک بخورین. صبحانه رو به هیچ وجه حذف نکنین. یه صبحانه خوب، روزتون رو میسازه!

20. بعد از زایمان

تغذیه بعد از زایمان هم خیلی مهمه. برای شیردهی موفق، باید غذاهای سالم و مقوی بخورین. آب زیاد بنوشین. از خوردن غذاهای نفاخ خودداری کنین. استراحت کافی داشته باشین. با پزشکتون در مورد مصرف ویتامین ها و مکمل های بعد از زایمان مشورت کنین. به خودتون و نوزادتون اهمیت بدین. از این دوران لذت ببرید!