کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه: 19 نکته کلیدی
احساسات منفی بخشی اجتنابناپذیر از زندگی هستند و روابط عاشقانه نیز همینطور هستند. خشم، حسادت، ناامیدی و اضطراب میتوانند به راحتی وارد یک رابطه شوند و اگر کنترل نشوند، میتوانند آسیبهای جدی به آن وارد کنند. اما نگران نباشید! کنترل احساسات منفی مهارتی است که با تمرین و آگاهی قابل دستیابی است.
شریک زندگی خود در میان بگذارید.
گوش دادن فعال:
به حرفهای شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.ابراز همدلی:
سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و احساسات او را درک کنید.
با تمرین این نکات، میتوانید احساسات منفی خود را کنترل کنید و یک رابطهی سالمتر و شادتر را تجربه کنید.
1. شناسایی احساسات خود
اولین قدم برای کنترل احساسات منفی، شناسایی آنها است. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید و آنها را نامگذاری کنید. آیا عصبانی هستید؟ غمگین؟ ناامید؟سعی کنید تشخیص دهید که چه عواملی باعث بروز این احساسات شدهاند. آیا حرفی زده شده است؟ آیا رفتاری انجام شده است؟به الگوهای تکراری در بروز احساسات منفی دقت کنید. آیا موقعیتهای خاصی همیشه باعث بروز احساسات مشابهی میشوند؟گاهی اوقات، شناخت دقیق احساسات نیاز به کمی دروننگری و خودکاوی دارد. از نوشتن خاطرات روزانه یا گفتگو با یک دوست صمیمی کمک بگیرید. پذیرش احساسات خود، اولین قدم برای مدیریت آنها است. با خودتان مهربان باشید و قضاوت نکنید.
2. صحبت کردن با شریک عاطفی
ارتباط با صداقت و باز با شریک عاطفیتان کلید حل بسیاری از مشکلات است. احساسات خود را با او در میان بگذارید، اما این کار را به شکلی سازنده انجام دهید. به جای سرزنش کردن، از “من” استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “من احساس عصبانیت میکنم وقتی. . . “به حرفهای شریک عاطفیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. زمانی را برای گفتگو انتخاب کنید که هر دو آرام و آماده برای صحبت کردن باشید. اگر گفتگو به مشاجره تبدیل شد، برای مدتی مکالمه را متوقف کنید و بعداً دوباره تلاش کنید.
3. مدیریت استرس
ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی از جمله راههای موثر برای کاهش استرس هستند. تکنیکهای تنفس عمیق و مدیتیشن نیز میتوانند به آرام کردن ذهن و بدن کمک کنند. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید، زیرا این مواد میتوانند استرس را بدتر کنند. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید و از حمایت اجتماعی برخوردار شوید. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید.
4. تمرین بخشش
بخشش به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن رفتار اشتباه نیست. به معنای رها کردن خشم و کینه است. با درک اینکه همه انسانها اشتباه میکنند، شروع کنید. سعی کنید دیدگاه فرد مقابل را درک کنید. نامه بنویسید و در آن احساسات خود را بیان کنید، اما نیازی نیست که آن را برای کسی بفرستید. به خودتان اجازه دهید که سوگواری کنید و غم و اندوه خود را تجربه کنید.
5. تغییر الگوهای فکری منفی
افکار منفی میتوانند احساسات منفی را تقویت کنند. سعی کنید الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید. آیا تمایل دارید که بیش از حد به خودتان سخت بگیرید؟ آیا همیشه بدترین سناریو را در نظر میگیرید؟به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف خود، بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید. به جای نشخوار فکری در مورد گذشته، بر روی حال تمرکز کنید. به جای قضاوت کردن خودتان و دیگران، سعی کنید با شفقت و مهربانی رفتار کنید. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید تا باورهای خود را تغییر دهید. در صورت نیاز، از یک متخصص برای کمک به تغییر الگوهای فکری منفی خود کمک بگیرید.
6. تعیین مرزهای سالم
داشتن مرزهای سالم در روابط به معنای مشخص کردن این است که چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. مرزهای خود را به وضوح و با قاطعیت بیان کنید. به مرزهای خود احترام بگذارید و از آنها دفاع کنید. اگر کسی مرزهای شما را نقض کرد، consequences تعیین کنید. در صورت نیاز، از یک متخصص برای کمک به تعیین مرزهای سالم در روابط خود کمک بگیرید.
7. تمرین قدردانی
گاهی اوقات در رابطه آنقدر غرق در احساسات منفی میشویم که فراموش میکنیم نفس بکشیم. من آنقدر روی یک بحث بیاهمیت پافشاری میکردم که رابطه را تا لب پرتگاه میبرد، تا اینکه یاد گرفتم قبل از حرف زدن سه نفس عمیق بکشم. همین مکث کوچک دنیا را تغییر داد.
یکی از بزرگترین اشتباهات در کنترل احساسات منفی، واکنش نشان دادن در لحظه اوج خشم است. بارها دیدهام زوجهایی که با یک پیام تند یا حرف نسنجیده، خرابی به بار آوردهاند که ماهها طول میکشد ترمیم شود. نوشتن پیام اما نفرستادنش، ترفند ساده و مؤثری است.
بعضیها فکر میکنند بخشش یعنی ضعف یا بله گفتن به همهچیز. سالها پیش در رابطه خودم این اشتباه را کردم. اما فهمیدم بخشش سالم همراه با تعیین مرز است؛ میتوانی ببخشی ولی اجازه ندهی همان خطا تکرار شود. این هنر رابطه است.
وسوسه مقایسه رابطه خود با دیگران، سم مهلک عشق است. زمانی که مدام به فکر این باشی دیگران چه زندگی ایدئالی دارند، ناخودآگاه از رابطه خودت فاصله میگیری. زندگی واقعی پر از چالش است، نه مثل آنچه در شبکههای اجتماعی میبینی.